Šírenie 26. augusta 2022 podľa Jenna
Bezplatný 7-dňový flexibilný stravovací plán na chudnutie, ktorý obsahuje nápady na raňajky, obed, večeru a nákupný zoznam. Všetky recepty obsahujú makrá a odkazy na WW Recept Builder pre vaše osobné skóre.
7-dňový plán zdravého stravovania
Nemôžem uveriť, že je takmer sviatok práce, to znamená, že leto je takmer za nami. Horkosladké, pretože aj ja milujem smiech! Ak končíte leto vo veľkom štýle a chodíte s rodinou a priateľmi, pozrite si niektoré z mojich obľúbených, ako je Steak Kebab s Chimichurri, príloha šalátu z grilovanej kukurice alebo šalát Tortellini, kde nájdete niečo sladké na dokončenie – napríklad môj Červeno-biely a modrý Maličkosť. Užite si tieto posledné letné lenivé dni!!
S rastúcimi cenami potravín sú mnohí z nás nútení prispôsobiť sa, obmedziť a/alebo byť kreatívnejší pri jedle. Jedným z absolútne najlepších spôsobov, ako zostať v rozpočte a udržiavať zdravé stravovacie návyky, je plán stravovania. Ak sa prihlásite na odber Relish+, získate výhodnejšie 5-dňové stravovacie plány (získajte bezplatnú 14-dňovú skúšobnú verziu tu!)
Konečný plánovač jedla Skinnytaste
Som tiež rád, že môžem zdieľať plánovač jedál Skinnytaste Ultimate, ktorý je teraz k dispozícii! Špirálový plánovač jedla na 52 týždňov obsahuje tabuľky na plánovanie jedla na týždeň, ktoré si môžete nastrúhať a vložiť do chladničky, ak chcete, plán jedál na 12 týždňov, 30 (15 nových receptov) a roztrhané zoznamy potravín. Rád začínam svoj týždeň s vďačnosťou, afirmáciami a zámermi, takže som na to zahrnul aj priestor. Dúfam, že sa vám to páči rovnako ako mne!
Plánovač jedál kúpite tu:
Poznámka o osobnom skóre WW:
Body už neposkytujem, pretože sa líšia v nových plánoch Weight Watchers, ale poskytujem odkazy Osobné body WW Builder recept pre všetky recepty. Hľadať oranžové tlačidlo Na karte receptu je uvedené Moje osobné WW body. Kliknite na to a dostanete sa na webovú stránku Weight Watchers, kde si môžete pozrieť svoje WW body a pridať ich do svojho dňa (iba v USA, musíte byť prihlásený do svojho účtu). Všetky recepty z kuchárskych kníh sú aktualizované aj v našom katalógu kuchárskych kníh!
O stravovacom pláne
Ak ste noví v mojich stravovacích plánoch, zdieľam tieto bezplatné 7-dňové flexibilné plány zdravého stravovania (moje predchádzajúce stravovacie plány si môžete pozrieť tu), ktoré majú byť sprievodcom Dostatok priestoru na manévrovanie pre každého Pridajte viac jedla,káva,nápoj,ovocie,občerstvenie,dezert,víno atď.alebo vymeňte recepty za jedlá, ktoré uprednostňujete, môžete vyhľadávať recepty podľa kurzu v indexe. V závislosti od vašich cieľov by ste sa mali zamerať na aspoň 1 500 kalórií* denne. Neexistuje žiadna univerzálna veľkosť, ktorá sa bude líšiť v závislosti od vašich cieľov, veku, hmotnosti atď.
Existuje tiež presný a organizovaný zoznam potravín, vďaka ktorému bude nakupovanie oveľa jednoduchšie a menej stresujúce. Šetrí vám peniaze a čas. Budete častejšie jesť vonku, menej plytvať jedlom a budete mať po ruke všetko, čo potrebujete, aby ste zostali na správnej ceste.
Nakoniec, ak použijete Facebook Pripojte sa ku komunite Skinnytaste na Facebooku, kde každý zdieľa fotografie receptov, ktoré vyrába, môžete sa pridať tu. Milujem všetky nápady, ktoré všetci zdieľajú! Ak by ste chceli mať náš e-mailový zoznam, môžete sa zaregistrovať tu, aby ste nezmeškali plán stravovania!
stravovanie:
Raňajky a obedy od pondelka do piatku sú určené na podávanie jedného jedla, zatiaľ čo večera a všetky jedlá v sobotu a nedeľu sú navrhnuté tak, aby slúžili 4-člennej rodine. Niektoré recepty urobia dostatok zvyškov na dve noci alebo obed na druhý deň. Zoznam potravín je komplexný a obsahuje všetko, čo potrebujete na prípravu všetkých jedál v pláne.
pondelok (29.8.)
B: Grécky jogurt s ovocím, orechmi a medom
L: Pikantné kalifornské krevety (½ receptu) s 1 šálkou duseného eidamu
D: Neskorý letný vegánsky koláč Enchilada s najlepším Guacamole
Celkový počet kalórií: 934 *
utorok (30.8.)
B: Miešané vajíčka so šampiňónmi a špenátom
L: Pikantné kalifornské krevety vľavo s 1 šálkou pareného eidamu
D: Neskorý letný zeleninový koláč Enchilada s najlepším guacamole
Celkový počet kalórií: 955 *
Streda (31.8.)
B: Grécky jogurt s ovocím, orechmi a medom
L: Grécky cícerový šalát
D: Steak vo fritéze so zemiakovou kašou zo sladkej papriky a nakrájanými šampiňónmi
Celkový obsah kalórií: 1 025 *
štvrtok (1.9.)
B: Miešané vajíčka so šampiňónmi a špenátom
L: Zvyšky gréckeho cícerového šalátu
D: Dva kúsky kuracieho rollati plnené cuketou a mozzarellou so zeleným šalátom**
Celkový obsah kalórií: 1 015 *
piatok (2.9.)
B: Grécky jogurt s ovocím, orechmi a medom
L: Zvyšky gréckeho cícerového šalátu
D: Fóliové bagetové korenie trené ryby v melónovej omáčke s domácou pilaf ryžou
Celkový počet kalórií: 943 *
Sobota (3.9.)
B: Cuketový quiche s tromi syrmi
L: Pečené hovädzie mäso, rukola a strúhaný parmezán na bagete (recept 4x) s 8 baby mrkvami
D: Večera vonku
Celkový počet kalórií: 619 *
Nedeľa (4.9.)
B: 2 muffiny z banánu a mandľovej múky plnené syrom a smotanou
L: Tortellini šalát s grilovanými krevetovými špízmi
D: Morčací burger s cuketou na celozrnnom chlebe s perfektne ugrilovanou cuketou
Celkový počet kalórií: 963 *
*Toto je len návod, ženy by sa mali zamerať na približne 1500 kalórií za deň. Toto je užitočná kalkulačka na odhad
vaše potreby kalórií. Ponechali ste dostatok priestoru na pridanie ďalšieho jedla, ako je káva, nápoje a ovocie,
Občerstvenie, dezert, víno atď.
** Zelený šalát pozostáva zo 6 šálok zmiešanej zeleniny, 2 zelenej cibule a 1/2 šálky: paradajky, uhorky, mrkva a
Hummus s pol šálkou svetlého octu.
* Google Dokumenty
Nákupný zoznam
Produkovať
- 2 (6 uncí) čerstvé bobule
- 5 stredne kyslé
- 2 stredné plus 5 veľkých citrónov
- 1 mini melón
- 3 stredné banány
- 1 malé (5 uncí) plus 3 stredné (6 uncí) avokáda
- 2 stredné kukuričné klasy
- 4 libry cukety
- 6 perzských uhoriek (v prípade potreby môžete pridať 2 malé anglické)
- 1 libra baby zlaté hranolky
- 1 libra bielych húb (8 uncí, nakrájané na plátky) [if desired]1 celá libra)
- 3 malé papričky jalapeňo
- 1 zelená paprika
- 2 malé hlavičky cesnaku
- 1 libra ružičiek brokolice
- 1 stredné balenie baby mrkvy
- 1 malý zväzok zelenej cibule
- 1 malý zväzok čerstvej talianskej petržlenovej vňate
- 1 veľký zväzok čerstvého koriandra
- 1 malé balenie / miska čerstvej bazalky
- 1 malé balenie / miska čerstvého oregana
- 1 malé balenie/miska čerstvého tymiánu (podľa želania možno nasušiť na ošúpané huby)
- 1 (5 uncí) hrebenatky/malé vrecko rukoly
- 1 (5 uncí) škrupiny/vrecko baby špenátu
- 2 suché pollitre hrozna alebo cherry paradajok
- 2 stredné červené cibule
- 1 malá cibuľa s 1 stredne žltou cibuľou
Mäso, hydina a ryby
- 1 libra veľkých surových kreviet, olúpaných a zbavených kôry (pol kila uvarených je možné kúpiť za hromady kreviet, ak je to potrebné)
- 1 libra (4) steakov zo sviečkovice
- 1 libra (8) na tenké plátky nakrájaných kuracích pŕs
- 1 libra (4) filé z pruhovaného basa bez kože, lososa, tresky alebo halibuta
- 1 libra 93 % mletého moriaka
- ½ libry chudého grilovaného hovädzieho steaku
strukoviny*
- 2 (8,8 unce) 3 balenia syrových tortellini (mám rád Delallo)
- 1 balenie anjelských špagiet do vlasov
- 1 balenie ochutenej talianskej strúhanky
- 1 balenie instantnej 10-minútovej hnedej ryže (ako je ryža Uncle Ben’s)
- 1 balenie (6-palcová) kukuričná tortilla
- 1 (asi 12 uncí) bageta alebo francúzsky toast
- 1 balenie celozrnných hamburgerových žemlí
Korenie a koreniny
- Extra panenský olivový olej
- repkový olej
- sprej na pečenie
- Olivový olej v spreji (alebo si zaobstarajte rozprašovač misto oleja)
- Kóšer soľ (milujem diamantový kryštál)
- mlynček na korenie (alebo nové korenie)
- med
- ryžový ocot
- Furikake (alebo sezamové semienka)
- Sójová omáčka s nízkym obsahom sodíka*
- majonéza
- Sriracha omáčka
- rasca
- cesnakový prášok
- paprika
- údená červená paprika
- cibuľový prášok
- kajenské korenie
- majoránka
- Ľahký vinaigrette (alebo si vytvorte vlastný s prísadami v zozname)
- vanilkový extrakt
- červený vínny ocot
- sušená petržlenová vňať
- Drvené vločky červenej papriky
- sušená bazalka
Mliečne a rôzne. chladené predmety
- 1 (18 balení) veľké vajcia
- 1 balenie (9 palcov) chladené lístkové cesto
- 1 malá krabička na maslo
- 1 tyčinka nízkotučného smotanového syra
- 1 vanička (32 uncí) beztukového čistého gréckeho jogurtu
- 1 malý, čiastočne odtučnený syr ricotta (mám rád Polly-o)
- 1 tyčinka syra feta
- 1 veľký plátok čerstvého parmezánu
- 1 (8 uncí) vrecko čiastočne odstredeného strúhaného syra mozzarella
- 1 vrecko (16 uncí) strúhaného nízkotučného mexického syra (mám rád Sargento)
- 1 nádoba (8 uncí) odstredeného mlieka
Konzervované a zaváracie
- 1 (28 uncí) plechovka celých paradajok
- 1 (15 uncí) plechovka čiernej alebo pinto fazule
- 2 (15 uncí) plechovky cíceru
- 1 čierna oliva nakrájaná na malé plátky
- 1 téglik olív Kalamata alebo Gaeta
- 1 kartón (32 uncí) kurací vývar
zmrazené
- 1 balenie (vo vrecúšku) edamame
Suchý tovar rôzne
- 1 malé balenie nasekaných vlašských orechov (ak kupujete z koša, potrebujete 3 polievkové lyžice)
- 1 balenie sušeného čili
- 1 malé balenie hnedého cukru
- 1 malé balenie mandľovej múky
- 1 malé balenie kokosovej múčky
- Prášok do pečiva
- prášok na pečenie
nepotravinové položky
- Vysokovýkonná hliníková fólia
- Kovové alebo bambusové špajle