Ako zefektívniť základné cvičenia

Ako zefektívniť základné cvičenia

TRolovacie cviky, alebo core rotačné cviky sú skvelé na posilnenie brušných svalov, najmä šikmých, pretože sú zamerané na malé stabilizačné svaly na trupe. Tieto typy cvičení sa považujú za priečne pohyby, pretože vyžadujú, aby ste otáčali svaly okolo chrbtice. Schopnosť pohybovať sa týmto spôsobom – ako aj dopredu a dozadu, ako aj zo strany na stranu – vám umožňuje ľahšie sa pohybovať každodenným životom. Napríklad vždy, keď urobíte krok vpred, časť tohto impulzu pochádza z rotácie vášho trupu.

Navyše, hlboké brušné a chrbtové svaly sú zodpovedné za to, že nás udržujú vzpriamené, hovorí Matthew Scarvo, CPT. Dodáva, že čím sú tieto malé svaly silnejšie, tým ľahšie si udržíte rovnováhu na nestabilných povrchoch. “Šikmé svaly majú tendenciu byť obzvlášť zaujímavé, pretože pokrývajú širokú oblasť pohybu tela – sú zodpovedné za krútenie a ohýbanie – a môžu byť ovplyvnené tradičnými základnými cvičeniami, ako sú brušáky,” hovorí Scarvo. Rotačné základné cvičenia tiež zvyšujú propriocepciu, čo znamená, že si viac uvedomujete, ako sa vaše telo pohybuje priestorom.

Ak chcete byť efektívny, forma je kľúčová, pokiaľ ide o krútivé pohyby. Nižšie uvádza Scarfo jednoduché opravy, ktoré môžete urobiť, aby ste sa uistili, že zo svojich základných rotačných cvičení vyťažíte maximum a zároveň minimalizujete riziko zranenia.

1. Schudnite alebo schudnite pre lepšiu postavu

Primárnym zameraním posilňovania stabilizačných svalov je zvýšenie svalovej vytrvalosti, čo sa najlepšie robí s vysokými opakovaniami s nízkou hmotnosťou. Najmä keď začnete robiť základné rotačné cvičenia, “Jednoducho použitie vlastnej váhy tela je dostatočnou výzvou na zahriatie tela a zacvičenie,” hovorí Scarvo. Len pridajte záťaž hneď, ako dokážete urobiť stabilný pohyb so správnou formou. Navrhuje: “Ak chcete zvýšiť svoje švihy, robte to pomaly, pričom zvyšujte váhu asi o libru alebo dve.”

2. Udržujte svoju chrbticu neutrálnu

Zaoblenie chrbtice je v dnešnej sedavej kultúre bežné, najmä ak ste celý deň sedeli pri stole. Ak zdvihnete alebo prevrátite ramená dopredu, spadnete hrudník na podlahu alebo predkloníte boky, je pravdepodobnejšie, že sa v dôsledku toho obtočíte okolo chrbtice.

Aby ste zvýšili efektivitu a ochránili si chrbát, majte otvorený hrudník a ramená nadol a chrbát, aby ste si zachovali neutrálnu chrbticu, čo znamená udržiavať prirodzenú krivku hore a dole po chrbte s ramenami, hrudným košom a panvou v jednej línii. „Rád používam „hrdú hruď“ ako signál, aby som nezabudol držať hruď hore,“ hovorí. Neutrálna chrbtica bude tiež pracovať na vašom jadre, aby sa zvýšila svalová aktivácia.

3. Buďte pomalí a rozvážni vo svojich pohyboch

Znížením rýchlosti sa predĺži čas, počas ktorého svaly zostávajú pod napätím, a vyžaduje si, aby boli aktívnejšie. „Pohybuje sa príliš rýchlo alebo nesprávne [core engagement]Môže to spôsobiť zanedbanie určitých svalov alebo nesprávne zacielenie iných,“ vysvetľuje Scarvo.

Okrem toho „zámerne vám bráni používať iné svalové systémy, ako sú svaly chrbta, chrbta alebo ramien,“ hovorí.

4. Voľné závažia vymeňte za káble alebo odporové pásy

Aj keď sú závažia a zvončeky stále účinné pri krútivých cvičeniach, ako sú ruské otočky alebo kombinácie, mali by ste tiež zahrnúť odporové pásy a káblové vybavenie. “Je to najlepšie pre drevorubačov alebo základné kurzy s pásmi, pretože pás vám pomôže spomaliť a premýšľať o tom, ako môže vaše telo odolať hmotnosti, aby sa zlepšila forma,” hovorí Scarvo. Navyše pridáva nestabilitu spôsobom, ktorý uvoľňuje závažia, čo vyžaduje, aby vaše svaly boli aktívnejšie.

Využite tieto nové úpravy pri 12-minútovom cvičení Pilates:

Leave a Reply

Your email address will not be published.