Ako získať beh a silový tréning Ako silový tréning a šprint Pozrite sa na zisky v oboch

Ako získať beh a silový tréning Ako silový tréning a šprint Pozrite sa na zisky v oboch

aOdvekou otázkou vo svete fitness je, či by ste mali rozdeliť beh a silové cvičenia, alebo ich robiť oboje. Zástancovia behania tvrdia, že silový tréning pridáva extra svalovú hmotu, ktorá bráni behu, zatiaľ čo tí, ktorí sa venujú silovému tréningu, tvrdia, že vytrvalostné cvičenia zabíjajú vaše zisky v telocvični. Aj keď silový tréning a vysokointenzívne kardio (ako je beh, HIIT a plyometria) sú skutočne rôzne druhy cvičenia, pravdou je, že ich skĺbenie na vytvorenie hybridného tréningového programu je účinným receptom na úspech pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti zdravia a kondície. .

Štúdia z roku 2019 publikovaná v rámci odborného hodnotenia PLUS JEDEN Zistilo sa, že kombinácia aeróbneho cvičenia a cvičenia s odporom viedla k zníženiu krvného tlaku, zvýšeniu čistej svalovej hmoty a zvýšeniu sily a kardiorespiračnej kondície. Okrem toho tieto zistenia naznačujú, že kombinácia behu s aktivitami zameranými na budovanie sily je lepšia ako vykonávanie oboch typov izolovane – a môže dokonca znížiť riziko srdcových chorôb.

„Silový tréning posilňuje svaly zapojené do behu, zlepšuje bežecký výkon a znižuje riziko zranení súvisiacich s behom,“ hovorí Antoine Hamlin, osobný tréner a generálny riaditeľ First Step Fitness.

Hybridné tréningy sú skvelým spôsobom, ako zmeniť svoju fitness rutinu. Ak ste bežec, vaše tréningy sa pravdepodobne stanú monotónnymi po tom, čo budete každý deň nabehať veľa kilometrov. To isté platí pre silový tréning – opakovanie rovnakých cvikov vás môže omrzieť. Hybridný tréning vám pomôže udržať si duševnú aktivitu a spríjemní vám cvičenie a zároveň pomôže predchádzať únave a poklesu vašej kondície.

Čo je hybridný tréning?

Bez ohľadu na váš vek alebo kondíciu je hybridný tréning ideálny pre tých, ktorí sa chcú rýchlo dostať do zóny spaľovania tukov a zároveň budovať svalovú hmotu a silu. Tu je dôležité zdôrazniť, že tuk je spôsob, akým vaše telo ukladá nevyužitú energiu, ktorú prijíma z jedla, ktoré jete. Hybridný tréning je teda jedným zo spôsobov, ako využiť túto rezervu a spustiť ju za vás, aby ste si udržali percento telesného tuku v zdravom rozmedzí. Táto tréningová metóda kombinuje kardiovaskulárne cvičenie – ako je beh alebo vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) – s odporovým tréningom, ako je vzpieranie a gymnastika (tiež známe ako cvičenia s vlastnou váhou). American College of Sports Medicine (ACSM) odporúča aspoň 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity alebo 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne, okrem silového tréningu dva alebo viac dní v týždni.

“Beh je aktivita svalovej vytrvalosti. Veľa ľudí to považuje len za kardio,” hovorí certifikovaná trénerka Holly Perkins, CSCS. “Aj keď to zaťažuje kardiovaskulárny systém, sú to vaše svaly, ktoré držia vaše telo v priestore opakovaným pohybom na chvíľu. Takže je to vlastne svalová udalosť.” To isté platí pre HIIT a plyometriu, alebo aj skokový tréning.

Výhody hybridného tréningu

Ak sa zameriavate výlučne na silový tréning, zanedbávate kardiovaskulárne zdravie a prichádzate o mnohé výhody vytrvalostného tréningu, ako je nižšia pokojová srdcová frekvencia, nižší krvný tlak, zlepšenie nálady a strata tuku. Naopak, rovnaký koncept platí pre srdcové choroby. Ak uprednostňujete aeróbne cvičenie a vyhýbate sa silovému tréningu, nezískate veľa zdravotných výhod budovania svalov.

Kardio funguje synergicky so silovými cvičeniami. Kombináciou týchto typov sa zlepšuje stavba tela (pomer svalovej hmoty k telesnému tuku), zrýchľuje sa metabolizmus, zlepšuje sa kontrola glykémie a chráni sa zdravie vášho srdca. Okrem toho pravidelné kardio cvičenia môžu pomôcť pri budovaní svalov. Keď kardiovaskulárny systém pracuje efektívnejšie, pomáha zvyšovať prietok krvi do svalov a zlepšuje krvný obeh.

Budovanie svalov robí oveľa viac, vďaka čomu budete silnejší. Silový tréning má mnoho zdraviu prospešných výhod, ako je zlepšenie hustoty kostí, zlepšenie stavby tela, znížené riziko zranenia a zvýšená metabolická účinnosť. Bolo tiež preukázané, že silový tréning zlepšuje trávenie a znižuje riziko chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia a cukrovka.

Prepnutie týždenného zamerania zo silového tréningu na kardio môže byť efektívnou stratégiou na dosiahnutie ziskov v oboch oblastiach. “Premeňte svoje zameranie a priority každý týždeň. Najdôležitejším cieľom je mať dva až tri prispôsobené, vysokokvalitné tréningy týždenne,” hovorí Perkins, ktorý odporúča striedať silový tréning a kardio dni.

Výživa pre hybridný tréning

Nie všetky kalórie sú rovnaké. Napríklad energia, ktorú získate z misky čerstvého ovocia, sa líši od energie zo šišky. Pre optimálnu energiu a výkon je najlepším riešením jesť vyváženú stravu bohatú na sacharidy, bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu z celozrnných rastlinných potravín, ktoré poskytujú dostatok kalórií na zvýšenie objemu tréningu.

Či už je vaším cieľom zabehnúť maratón alebo urobiť vražedné PR v telocvični, vaše telo závisí od sacharidov, ktoré ho poháňajú fyzickou aktivitou. Podľa Akadémie výživy a dietetiky (AND) mierne cvičenie počas jednej hodiny denne vyžaduje 5 až 7 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti denne.

„Pre hybridných športovcov je glykogén (krvný cukor uložený v pečeni) optimálny na udržanie hladiny energie počas vytrvalostných cvičení, ako aj na ochranu zásob bielkovín, aby sa dali efektívne využiť pri silovom tréningu a budovaní svalov, čo následne podporuje celkovú vytrvalosť. výkon,“ uvádza Katie Cavuto, RD, registrovaná dietetická sestra a šéfkuchárka pre Saladworks.

„Významné množstvo výskumov ukazuje, že konzumácia bielkovín v rámci anabolík [i.e. building] Okno – 30 minút až 2 hodiny po cvičení – buď samostatne alebo so sacharidmi, podporuje opravu a rast svalov. Niekoľko štúdií však tiež ukazuje, že dôsledná konzumácia bielkovín počas dňa môže podporovať rast svalov rovnomerne, hovorí Cavuto. Napríklad nedávna štúdia publikovaná v r Výživový časopis Dospelo sa k záveru, že syntéza svalových bielkovín bola o 25 percent vyššia, keď boli bielkoviny rovnomerne rozložené na raňajky, obed a večeru namiesto jedného jedla.

Tu je typické každodenné kŕmenie hybridného tréningového programu; Pokiaľ ide o výživu, neexistuje univerzálny prístup. Potreba kalórií je vysoko individuálna v závislosti od veku, pohlavia, výšky, hmotnosti a úrovne aktivity. Tento príklad použite len ako referenciu.

Vzorový deň stravovania pre hybridný tréning

raňajky

Ovsené vločky: 1/2 šálky
Banán: 1 celý, nakrájaný na plátky
Bobule: 1/2 šálky
Tekvicové semienka: 1 polievková lyžica
Mleté ľanové semienka: 2 polievkové lyžice
Prírodné arašidové maslo: 1 polievková lyžica
Nesladené nemliečne mlieko: ½ šálky
Škorica: 1 lyžička

Proteínový kokteil po tréningu

Nesladené nemliečne mlieko: 1 šálka
Mrazené jahody: 1 šálka
Banán: 1 celý kus
Vybraná listová zelenina (špenát, kel atď.): 1 šálka
Chia semienka: 2 polievkové lyžice
Medjool Datle: 1 celé zrno
Proteínový prášok: 1 odmerka

obed

Suchá šošovica: pol šálky
Čierna fazuľa: pol šálky
Dusená brokolica: 1 šálka
Cherry paradajky: pol šálky
Avokádo: polovica celého zrna
Špenát: 2 šálky
Citrón: šťava z celého zrna
Bio omáčka: 1/4 šálky

Občerstvenie

Jablko: 1 celé
Mandle: 12 celých zŕn
Jogurt (ovsený alebo kokosový): 1/2 šálky

Večera

Suchá hnedá ryža basmati: pol šálky
Bio tofu: 100 g
Mletý karfiol: 1 šálka
Surové sladké zemiaky: 100 g
Cibuľa nakrájaná na kocky: 1/4 šálky
Paprika nakrájaná na kocky: 1/2 šálky
Nakrájaná červená kapusta: 1/2 šálky
Hummus: pol šálky
bok choy: 1 šálka
Citrónová tahini omáčka: 1 polievková lyžica

Ako začať s hybridným tréningom

1. Nájdite cvičenia, ktoré vás bavia

Kľúčom k úspechu a udržateľnosti akéhokoľvek fitness programu je obdiv k tomu, čo robíte. S väčšou pravdepodobnosťou zostanete pri hybridnom tréningu, ak robíte cvičenia, ktoré vás bavia. Ak si nie ste istí, kde začať, vyskúšajte rôzne cvičenia na rôznych miestach. Urobte si napríklad silový tréning vonku, behajte po pretekárskej dráhe, zdvíhajte činky v posilňovni alebo si doma cvičte s vlastnou váhou. Zistite, čo vám najviac vyhovuje, a prispôsobte si to.

2. Vyživujte svoje telo správnou výživou

Ako je uvedené vyššie, výživa je nevyhnutná na dosiahnutie vašich cieľov v oblasti zdravia a kondície. Keď začnete s hybridným tréningovým programom, pravdepodobne spálite viac kalórií, takže sa musíte uistiť, že prijímate dostatok kalórií. Ak svojmu telu poskytnete kalórie z plnohodnotných potravinových zdrojov bohatých na bielkoviny, uhľohydráty a zdravé tuky, bude to znamenať obrovský rozdiel pre vašu energiu, výkon a regeneráciu. Ak si nie ste istí, kde začať, porozprávajte sa s registrovaným dietológom, ktorý vám môže pomôcť vytvoriť prispôsobený plán, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.

3. Uprednostňujte odpočinok a zotavenie

Pretrénovanie je častou chybou, ktorej sa z času na čas dopúšťajú fitness nadšenci všetkých úrovní (vrátane mňa). Tento stav má dokonca názov – syndróm pretrénovania (OTS). OTS sa môže vyskytnúť, ak príliš skoro vykonávate veľa fyzickej aktivity. Vyhnite sa OTS postupným budovaním svojej kondície.

Po náročnom tréningu si doprajte voľno na oddych a regeneráciu. Počas fázy zotavenia sa vaše svaly zotavia a stanú sa silnejšími. Vykonajte aktívnu regeneráciu jeden alebo dva dni v týždni (napríklad chôdza, turistika, bicyklovanie, plávanie) alebo si dajte jeden deň v týždni úplne pauzu od cvičenia. Pomôže to vášmu telu a mysli oddýchnuť si od tréningu.

4. Buďte flexibilní vo svojej cvičebnej rutine

Kombinácia silového tréningu a aeróbneho cvičenia môže robiť niekoľko rôznych spôsobov. Niektorí radi držia tieto dva oddelené, zatiaľ čo iní radi spájajú oba typy cvičení do jedného HIIT alebo kruhového tréningu. Môžete napríklad behať 30 až 45 minút v pondelok, stredu a piatok, so silovým tréningom v utorok a štvrtok. Prípadne môžete vykonávať vysoko intenzívne hybridné cvičenia, ktoré kombinujú gymnastiku, vzpieranie a beh tri alebo štyri dni v týždni.

5. Začnite pomaly a postupom času zvyšujte množstvo cvičenia

Keď začínate s akýmkoľvek novým cvičebným programom, je múdre nastaviť tempo a nechať svojmu telu čas prispôsobiť sa, aby ste predišli zraneniu, únave a vyčerpaniu. Tento čas sa značne líši v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti, no očakávajte, že adaptačná fáza bude trvať niekoľko týždňov až mesiacov. Začnite s dvoma alebo tromi cvičeniami týždenne a postupne zvyšujte, kým nebudete môcť robiť štyri alebo päť cvičení týždenne bez dosiahnutia bodu vyčerpania.

Leave a Reply

Your email address will not be published.