Panvové dno a výťah — všetko, čo potrebujete vedieť

Panvové dno a výťah — všetko, čo potrebujete vedieť

WSlabosť panvového dna nie je ideálna pre nikoho – napokon tieto hlboké balančné svaly okrem iného podporujú sexuálnu funkciu, kontrolu močového mechúra a čriev a správne držanie tela, ako aj silu rúk a nôh – pre ľudí, ktorí radi zbierajú veci. a dať ich dole (tj zdvíhanie závažia). ), môže viesť k nesprávnej mechanike pohybu, ako aj k nadvihnutiu pri strednej netesnosti.

Ak teda pravidelne chodíte na posilňovňu s cieľom stať sa silnejším, fyzikálny terapeut Corey Hazama, MD, odborník na platformu Pelvic Gym, platforma vzdelávania o panvovom zdraví, hovorí, že posilňovanie a správne zapájanie panvového dna je rovnako dôležité ako akákoľvek Ďalšia vec je svalová skupina, ktorú trénujete. Tu je šesť vecí, ktoré by ste mali vedieť o svojom panvovom dne a jeho funkcii, ak zdvíhate – vrátane toho, ako presne podporovať vaše srdce a dýchanie počas silového tréningu, aby ste zlepšili svoje úsilie a vyhli sa zraneniu.

1. Po prvé: každý má panvové dno

Predtým, ako sa ponoríme do špecifického vzťahu medzi zdvihnutím a panvovým dnom, dotknime sa na tej istej stránke toho, kto má panvové dno. Upozornenie na spoiler: my všetci. Ako vysvetľuje doktor Hazama, vaše panvové dno je skupina 14 svalov, ktoré siahajú od chvostovej kosti po lonovú kosť a od bedra po boky ako trampolína alebo hojdacia sieť. Nie sú rodovo špecifické.

Jediný rozdiel medzi ľuďmi oboch pohlaví je Ktoré Orgány podporované svalmi panvového dna, podľa fyzioterapeutky Heather Jeffcott, DPT, autorky Bezbolestný sex: Samoliečebný sprievodca sexuálnym životom, ktorý si zaslúžite. Napríklad, ak by ste mali maternicu, bol by to jeden z orgánov podporovaných touto svalovou skupinou, inak by sortiment orgánov zahŕňal močový mechúr, tenké črevo a konečník, hovorí.

2. Panvové dno je súčasťou vášho srdca

Doktor Jefcott hovorí, že mnohí ľudia sú prekvapení, keď sa dozvedia, ale pochopenie tohto spojenia pomáha odhaliť, prečo zdvíhanie ovplyvňuje zdravie panvového dna k lepšiemu alebo horšiemu.

Či už cvičíte na skupinovej hodine fitness alebo na hodine jeden na jedného, ​​je pravdepodobné, že tréner vám v určitom bode povie, aby ste „pospevnili svoje jadro“. Je to preto, že spojené jadro pomáha udržať vašu rovnováhu a chrbticu stabilnú pri prenášaní záťaže, vysvetľuje doktor Hazama. Ak do tohto príspevku nezahrniete svaly panvového dna, nezískate ten najpodpornejší začiatok vo vašej pozícii pri zdvíhaní. Je dôležité vedieť, ako správne zapojiť svoje jadro počas opakovaní, A Ako ju medzi námahou utešujete, hovorí. Čaká nás viac.

3. Svaly panvového dna musia byť schopné kontrakcie A natiahnuť

„Tak ako nechceme celý deň chodiť s napnutými svalmi (flexory lakťov), nechceme ani udržiavať svaly panvového dna neustále stiahnuté,“ hovorí doktor Jeffcott.

Bohužiaľ, pretože mnohí tréneri inštruujú ľudí, aby pri zdvíhaní držali svoje jadro napnuté, niektorí ľudia sú na to menej pripravení. Uvoľnite sa Svaly panvového dna. Postupom času to môže spôsobiť, že vaše svaly panvového dna budú neustále pracovať, a to aj mimo telocvične. Z lekárskeho hľadiska je to známe ako hypertenzné panvové dno alebo nepríjemné panvové dno, často sprevádzané bolestivými kŕčmi alebo bolesťou panvového dna počas cvičenia a sexu a únikom moču.

Ak už máte (alebo si myslíte, že máte) nepríjemné panvové dno, Dr. Jeffcott navrhuje spoluprácu so špecialistom na panvové dno, ktorého môžete nájsť prostredníctvom tejto príručky terapeuta panvového dna. Ak sa chcete tomuto problému vyhnúť, musíte sa naučiť, ako správne používať dych na podporu panvového dna.

4. Zapojte svoje jadro správne je kľúčom

Prepáčte, ale vaše hlavné svaly sa napínajú, akoby ste mali na sebe legíny (znie to povedome?) č Najlepší spôsob, ako zapojiť srdce, vrátane panvového dna, je pri zdvíhaní.

Dr. Jefcote ponúka najlepšiu šetrnú metódu panvového dna na nábor svalov vašej strednej časti. “Skôr ako sa dotknete závažia, chcete sa nadýchnuť. Potom vydýchnite.” “Potom vykonajte kontrakciu panvového dna a kontrakciu priečnych brušných svalov súčasne”, aby vaše srdce a panvové dno boli v optimálnej polohe pre pohyb, hovorí. Aby ste to urobili, pomyslite na pocit zdvíhania spôsobený zadržiavaním moču pri súčasnom vťahovaní pupka do chrbtice. Teraz urobte prvú časť výťahu.

Potom máte dve možnosti, v závislosti od konkrétneho pohybu, hovorí. “Môžete sa nadýchnuť, keď vrátite váhu späť do východiskovej polohy, potom vydýchnite a potom to zopakujte, alebo sa môžete nadýchnuť, pozastaviť pohyb a potom vydýchnuť, ako je uvedené vyššie, pričom váhu znížite späť na podlahu.”

5. Valsalva manévruje *nie* vaše panvové dno BFF

Ak nie ste oboznámení: Valsalvov manéver je úchvatná technika, ktorú niektorí lifteri používajú pred výťahom v mylnom dojme, že zvýši vnútrobrušný tlak a pomôže im viac zdvihnúť. Neznášajte posla, ale výskum ukazuje, že nie je bezpečný a doktor Jeffcott hovorí, že je to zlé pre vaše panvové dno.

“Musíte dýchať výťahom,” hovorí. “Opakované zadržiavanie dychu (vykonávanie Valsalvovho manévru) vás dostane na rýchlu cestu pri prolapse panvového dna, inkontinencii moču, herniách alebo hemoroidoch.”

6. Nie je hygienické, aby počas zdvíhania dochádzalo k úniku

V posledných rokoch je čoraz bežnejšie, že olympíjske pretekárky a crossfitové športovkyne uverejňujú fotografie a videá, na ktorých sa vyšantia, kaluž močenia medzi nohami a komentár, vďaka ktorému je to prirodzené. Ale cikanie pri zdvíhaní (alebo skákaní cez švihadlo, TBH) je podľa Dr. Hazima zvyčajne znakom toho, že vaše zdravie panvového dna potrebuje trochu TLC. “To naznačuje, že vaše panvové dno nefunguje tak efektívne, ako by malo,” hovorí. Alebo používate suboptimálny model.

Jej návrh: Namiesto toho, aby ste sa skrývali v čiernych legínach, najmite si terapeuta panvového dna, ktorý sa špecializuje na prácu so športovcami. Budú schopní pozrieť sa na vaše pohybové vzorce a posúdiť akékoľvek mechanizmy, ktoré by sa mohli zlepšiť, ako aj ponúknuť sériu dychových cvičení alebo PT, ktoré môžete robiť pred silovými cvičeniami, aby ste si udržali zdravé panvové dno počas svojho života.

Naši redaktori vyberajú tieto produkty nezávisle. Nákupom prostredníctvom našich odkazov môžete získať províziu Well + Good.

Leave a Reply

Your email address will not be published.